개 요
인간은 하루 3분 1 정도의 시간을 자는 데 소비합니다. 

그만큼 잠은 인간에게 매우 중요한 일과인 것입니다. 그러나 많은 현대인들이 만족스런 잠을 이루고 있지 못하며 실제 수면장애는 현대사회의 가장 고통스런 질병 중의 하나입니다.

미국의 경우 매년 성인의 약 35%가 불면증을 경험하는데 그 중 반수는 그 정도가 매우 심각하며, 약 2%의 성인이 폐쇄성 수면무호흡증(주:기도의 통로가 수면동안에 막혀서 중간중간 호흡을 멈추는 현상)으로 고통받고 있으며 1%는 기면증 등으로 과다한 졸림을 호소하고 있습니다. 

그 외에도 많은 사람들이 야경증, 야행증, 악몽 등의 수면관련장애로 고통받고 있습니다.

진 단
첫째 단계는 정상인가 아닌가를 알아보는 것입니다. 

개인의 수면 패턴은 성장하면서 변화합니다. 예를 들어 1~7세 사이의 어린 아동에게 있어 악몽과 어느 정도의 수면보행은 정상적인 것입니다. 

50대 사람이 하룻밤에 2~3회 깨는 것도 흔한 일입니다. 

수면장애의 비정상적 증상들은 정상적인 사람들에게서도 시기에 따라 일어날 수 있다는 것을 잊어서는 안 됩니다.

두번째 단계는 문제를 찾아내는 것입니다. 

낮시간 졸림은 어떤 수면장애에서나 나타나는 대표적인 것입니다. 그러나 졸림(Sleepiness)은 전신쇠약, 피로, 우울과는 구별되어야 합니다. 

더욱이 과도한 낮시간 졸림을 갖고 있는 환자들은 졸림 자체를 호소하기보다는 그것의 결과로 나타나는 기운 없음, 피로, 무기력, 쓸쓸함, 진취성 부족, 기억감퇴, 집중력장애 등을 호소하기도 합니다.

그 밖에 문제가 얼마나 지속되었는가? 문제가 지속적인가 아니면 간헐적인가? 등도 중요합니다. 

건강인에게서도 식후 또는 저녁시간에 잠깐 졸림을 느낄 수 있습니다. 

그러나 병적인 졸림은 지속적이며 쉽게 회복 되지 않습니다. 

또 많은 사람들이 스트레스가 있으면 잠들기가 힘들어집니다. 

그리고 수면장애가 원발성인지 아니면 어떤 신체 또는 정신 질환에 의한 2차적인 것인지 구별해야 합니다.

세번째 단계는 수면위생상태를 확인하는 것입니다. 

이 대부분의 수면문제에서는 어느 정도 나쁜 수면위생이 관련되어 있습니다. 정상적인 수면습관은 너무 다양하기 때문에 무엇이 개인에게 좋고, 나쁘다고 일반화하기는 물론 어렵습니다. 

다음의 수면위생에 관해 주의깊게 알아보는 것도 중요한 진단 단계입니다. 

수면위생 점검 

잠자리에 드는 시간
잠이 필요할 때만 잠자리에 들어야 합니다. 대부분의 불면증환자들은 너무 긴 시간을 잠자리에 누워 잠을 기다리기 때문에 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다. 따라서 행동치료 면에서 보면 잠자리에 있는 시간을 줄여야 합니다.

수면·각성 주기
매일 인간의 24시간 리듬을 조절하는 내부의 조율자(oscillator)는 서로 일치되어야 하고, 지구의 회전과도 일치되어야 합니다. 젊은이들은 내부의 시계가 24시간보다 늦기 때문에 내부의 조율자와 일치하려면 규칙적인 기상시간을 갖도록 해야 합니다.
노인의 경우, 그들의 내부 조율시계는 24시간보다 짧아서 어느 정도 잠드는 시간을 늦추는 것이 필요합니다. 24시간 리듬을 유지하는 가장 좋은 방법은 낮시간에 활동하면서 밝은 빛을 쬐는 것이며, 이것은 못 잔 다음날에도 그래야 합니다.

잠들려는 노력
사람은 자려고 하면 할수록 잠들기가 어려워집니다. 이완과 수면은 독서, TV 시청, 음악감상과 같은 조용한 활동에 의해 촉진됩니다. 어떤 활동을 침실에서 해야 하고, 또 어떤 것은 하지 말아야 하는지 아직 밝혀진 것은 없습니다. 그러나 침실에서 독서 또는 TV시청을 하느냐 안하느냐는 오직 자신이 자극적인 활동을 원하는지 또는 졸립게 하는 활동을 원하는지에 달려 있습니다.

운동과 목욕
늦은 오후 또는 초저녁의 규칙적인 운동은 잠을 오게 합니다. 그러나 그 효과는 서서히(수주에 걸쳐) 나타납니다. 간헐적인 격심한 운동은 수면에 별 도움이 안 되며 수면 직전의 운동은 오히려 방해가 됩니다. 운동은 처음엔 체온을 높입니다. 그러나 5∼6시간이 지나면 반동으로 체온을 낮추고 따라서 수면을 돕게 됩니다. 잠자기 1∼2시간 전에 뜨거운 물로 목욕을 하는 것도 처음에는 체온을 높이지만 반동으로 체온을 낮추어 수면을 돕는 것입니다.

낮잠
개인에 따라 낮잠이 도움이 되는지 안 되는지를 결정해야 합니다. 불면증이 있는 사람들은 낮잠에 투자를 많이 하지만 그날 저녁 불면증으로 고생합니다. 반면 낮잠을 자고 나면 상쾌한 기분이 되고 그날 저녁에도 쉽게 잠드는 사람들도 있습니다.

침실환경
너무 덥거나 추운 환경은 잠을 방해합니다. 수면에 가장 좋은 실내온도는 18∼23℃입니다.

침실은 또한 조용해야 합니다. 

주기적인 소음에 익숙해져 있는 사람들도 뇌파자극을 보면 수면중 소음이 있을 때마다 부분적인 각성을 보여줍니다.
소음을 제한할 수 없는 경우, 간헐적인 소음은 약한 배경소음(예;환풍기 소리, FM 라디오의 방송국과 방송국 사이의 주파수 소리)에 의해 차단될 수도 있습니다.

잘 자려면 침실은 적당히 어두워야합니다. 

전광장식이 된 침실용 시계도 잠들지 못할 때는 불면을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

식사
취침 전의 가벼운 간식(예 : 따뜻한 우유 한 잔, 치즈, 크래커)은 수면을 촉진합니다. 소화효소가 수면작용을 도와준다는 연구도 있습니다. 보통은 음식 중의 트립토판이 관련된 것이라고 믿고 있습니다.

술
적은 양의 술은 입면에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 알코올이 대사되면서 수면은 와해되고, 자주 깨게 됩니다. 결국 알코올의 영향하에서 더 적은 잠을 자게 됩니다. 알코올 중독과 불면증은 불가분의 관계에 있는데 이는 계속 술을 마실 때뿐만 아니라 끊은 후 몇 달까지도 지속됩니다. 술은 좋은 수면제가 아닙니다. 과음 후 잠을 자는 것은 알코올의 급성 중독상태입니다.

커피와 담배
커피는 수면을 방해합니다. 비록 주관적으로 느끼지 못한다 하더라도 그러합니다. 불면증 환자들은 정상인보다 약한 흥분제에도 민감합니다. 따라서 수면 문제가 있는 사람들은 카페인이 든 커피, 청량음료, 홍차, 쵸콜릿을 점심 식사 이후로는 피해야 합니다. 이는 이들 물질이 완전히 대사되는 데는 최고 8시간까지 소요되기 때문입니다.
담배 역시 흥분제이므로 잠잘 시간이 가까워서는 피해야 합니다. 하지만 많은 불면증 환자들이 잠이 안 온다고 담배를 피우거나 청량음료를 마십니다.

네번째 단계는 수면검사를 할 것인가를 결정하는 것입니다.

수면다원검사를 받아야 하는 경우

내과적 원인이 없고, 2주 동안 자는 시간이 늘었는데도 낮시간의 심각한 졸림을 호소하는 경우

호흡을 중단시키는 코골이의 병력이 있는 경우

갑자기 잠이 쏟아지거나 자던 중 가위눌림이 있는 경우

다리에 저림, 통증 등 잠을 방해하는 느낌이 지속되는 경우

주기적인 사지의 움직임이 있는 경우

악몽, 야경증, 이갈이 등 수면관련장애가 의심되는 경우

수면상태에 대한 오인(miperception)이 의심되는 경우

수면이 푹 쉬는 것이 되지 못하고 만성 피로 또는 근육통과 관련되는 경우

불면증이 심각하여 보통의 정신과적 치료 또는 행동치료에 반응하지 않는 경우 등입니다.

그러나 정확한 문진 후에 수면검사의 시행 여부가 결정되는 것이지 모든 환자에게 수면검사를 시행할 필요는 없습니다.

치 료
1. 불면증의 일반적인 치료
A. 수면위생
수면위생은 상당히 개인적인 차이가 있습니다. 

어떤 사람에겐 수면의 명약이 다른 사람에게는 해독이 될 수도 있습니다. 

예를 들어 불면증 환자의 약 80%는 낮잠을 안 자는 것이 좋습니다. 그러나 약 20%는 짧은 낮잠을 자는 것이 더 좋은 밤잠을 이루게 합니다(이 경우에는 낮잠으로 안해 밤에 그렇게 심하게 잠을 청하려고 시도하지 않아 보다 이완되어 있기 때문으로 생각됩니다).
따라서 이 경우에는 환자 스스로 찾아내도록 해야 합니다. 

예를 들어 첫 1주 간은 낮잠을 자지 않고, 매일 잠잔 시간과 깨어 있었던 수면기록을 작성하고, 다음 1주일 간은 매일 짧은 시간의 낮잠을 자고 수면기록을 작성한 후 이를 서로 비교하여 낮잠을 잘 것인지 안 잘 것인지를 결정해야 합니다.
이렇게 해도 차이가 분명치 않은 경우에는 위의 작업을 되풀이합니다. 각 수면위생의 지침은 앞서 언급된 것을 따르는데 그 중에서 어떤 것이 중요한지는 개인에 따라 다르므로 자신에게 적합한 것을 인식하고 꼭 지키도록 해야 합니다.

B. 행동치료
최근에는 다음과 같은 행동치료법이 사용되고 있습니다.이완훈련(relaxation training)자극조절법(stimulus control)수면단축(sleep curtailment)

2. 이완치료
일반적으로 이완치료가 잠드는 데 도움이 된다고 보고되어 있습니다. 또 이완기술의 종류는 중요하지 않은 것으로 보입니다. 그러나 점진적 이완법, 약물, 자기 최면, 근전도 바이오피드백 등은 이완에 효과가 있습니다.

중요한 것은 불면증 환자들은 거의 자동적으로 잠들기 전 수분 동안 이완할 때까지 철저하게 훈련해야 합니다. 그러나 모든 불면증 환자들이 근긴장을 갖고 있는 것은 아닙니다. 지나치게 이완되어 있는 사람에게 이완치료를 시키는 것은 오히려 불면증을 악화시킬수도 있습니다.

3. 자극조절치료(stimulus control therapy)
이 치료의 목표는 침실의 자극을 좌절과 각성이 아닌 빠른 입면과 재연관시키는 것입니다. 이런 목적을 달성키 위해서는 환자들에게 침실에 누워 있을 때 깨어 있거나 괴로움을 느낀다면 잠자리의 사용방식을 달리해야 한다는 것입니다.
다음과 같은 방식은 잠자리를 올바로 사용하기 위하여 필요합니다.

졸릴 때만 잠자리에 들 것.잠자리에서는 오직 잠만 잘 것(독서, TV 시청, 식사는 금할 것).

잠들 수 없을 때는 일어나서 다른 방으로 갈 것(졸릴 때까지 기다리고, 졸음이 오면 다시 침실로 들어가고, 그때도 쉽게 잠들 수 없으면 침실을 나올 것).

자명종을 설치하고, 매일 밤 잔 시간에 상관없이 아침에는 같은 시간에 일어날 것(이것은 일관된 수면-각성 리듬을 갖도록 도와줌).

낮잠자지 말 것.처음에 이런 과정을 하면 첫날밤은 보통 더 못 자게 됩니다. 

그러나 2, 3일째 밤이 되면, 대개는 피곤함을 느끼고 한두 번만의 시도로 쉽게 잠이 듭니다.

4. 수면제한치료(sleep restriction therapy)
대부분의 불면증 환자들은 잠자리에 너무 오래 누워 있습니다. 

수면을 줄일수록, 더 깊은 수면을 취할 수 있고, 덜 깨게 됩니다. Spielman 등이 개발한 이 방법은 환자들에게 그들이 실제로 잤다고 생각하는 시간(그러나 4시간 이상)만큼만 잠자리에 있으라고 주문하는 것입니다.
이렇게 하여 누워 있는 시간의 최소 85% 이상을 자게 되면 그때qnxj 잠자리에 누워 있는 시간을 30분 연장하도록 합니다.

5. 약물요법
때로 단기간의 약물요법이 수면위생 개선 또는 행동치료법과 병용됩니다. 

이 경우 항우울제, 항불안제, 기타 수면제 등을 사용하는데, 이때는 반드시 정신과 의사의 처방을 받아야 합니다. 잘못된 약물의 사용은 그 자체가 불면증의 원인이 될 수도 있기 때문입니다.

6. 기타 치료
광선치료, 인지행동집단치료 등도 도움이 됩니다.