잘 자는 법 眠

글 _ 정신건강의학과 정재원 전문의

‘잠이 보약이다’ 라는 말이 있다. 

실제로 잠을 잘 자고 나면 하루의 피로가 풀리고 기분도 상쾌해지고 다음날 하루의 시작을 잘 할 수 있

다. 

그렇다면 어떻게 해야 잠을 잘 잘 수 있을까? 

‘잘자는 법’ 이란 과연 어떤 것일까? 

일단 갖춰야 할 것은 ‘수면위생(sleep hygiene)' 이다. 

수면위생은 잠을 잘 자기 위해서 필요한 행동 습관 및 환경적 조건들을 말하며 다음과 같은 것들이 있다. 

첫째, 일정한 시간에 잠들고 일정한 시간에 일어나려고 노력한다. 

적절한 수면 시간은 개인차가 있을 수 있지만 의학적으로는 7-8시간 정도는 자야 신체적 정신적 건강을 유지할 수 있다고 본다. 또한 되도록 낮잠을 피하고, 불가피하게 낮잠을 자야 한다면 30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 

둘째, 침대에서는 잠만 잔다. 

잠이 올때 자러 가고, 10분쯤 후에도 잠이 들지 않으면 침대에서 나온다. 깨어 있는 채로 침대에 오래 머물면서 왜 잠이 오지않는지 걱정하고 괴로워하는 것보다, 잠이 들지 않으면 나와서 어두운 곳에서 앉아 있는 것이 낫다. 그러다 졸리면 다시 자러 간다. 

셋째,낮시간에 규칙적으로 운동을 한다. 

그러나 자기 전에 운동을 하는 것은 수면 유도에 방해가 될 수 있으므로 낮시간에, 되도록 오후 2시 이

전에 운동을 한다. 

넷째, 침실 환경을 조용하고 편안하게 마련한다. 

빛이 들어오지 않도록 가능한 어둡게 해야 하고 약간 시원한 것이 더운것보다는 수면에 도움이 된다. 대략 온도는 18~22도 내외로, 습도는 50프로 정도로 유지하는 것이 좋다. 

다섯째, 카페인, 알코올과 같이 잠을 방해하는 물질 섭취를 피한다. 

술 또한 잠을 들게 하는데 도움이 될지라도 수면의 질을 나쁘게 하므로 피해야 한다. 자기 전에 담배를

피는 것 또한 숙면을 방해한다. 자기 전에 음식이나 물을 많이 먹는 것도 수면에 방해가 되므로 피해야 한다. 

여섯째, 자기 전에 정신적으로 흥분할 수 있는 활동은 피한다. 

스마트폰을 보거나 TV를 보는 것도 좋지 않으며, 따뜻한 물로 샤워를 하거나 명상을 하는 것이 도움이 된

다. 

잠을 잘 자지 못한다면 ‘수면위생’을 잘 지키려고 노력해보고, 그래도 안되면 병원을 찾아 전문가의 도움을 받는 것이 좋겠다.

● 정신건강의학과 문의전화 031-779-0156