지난 10년 동안 국내 비만 유병률은 증가 추세로, 20대, 80대에 비해 30대와 70대에서 비만 유병률이 높았습니다. 또한, 비만의 정도가 심할수록 유병률이 큰 폭으로 증가하고 있습니다. 요요 없이, 내장 기관의 합병증을 유발하지 않는, 건강한 다이어트를 위하여 식이요법과 운동에 대해 알아보겠습니다.

+ 식이요법

고단백식, 저열량식, 저지방식, 저탄수화물식 등 다양한 식사법이 있으나, 중요한 것은 과식을 줄이고, 자신에게 적합한 식사방법을 찾아야 합니다. 장기간 진행되어야 하므로, 식사일기나 모바일 앱을 이용하여 기록을 남기는 것이 도움이 됩니다. 2023년 대한 비만학회에서 제시한 가이드를 토대로, 각 영양소별 섭취량에 대해 살펴보겠습니다.

- 탄수화물 : 총 에너지 섭취의 10~45%로 탄수화물 섭취를 하는 것이 좋고, 무분별하게 시행하는 극단적인 형태의 저탄수화물 고지방 식사(저탄고지)는 심혈관계 질환의 위험을 높이므로 피해야 합니다.

- 지방 : 총 에너지 섭취의 40%를 초과하지 않아야 합니다. 또한 동물성 지방 섭취로 인한 포화지방산 과잉 섭취를 예방하기 위해 포화지방산은 10% 미만으로 제한하고, 식물성 지방으로 대체하여 불포화지방산 섭취를 늘리는 것을 권고합니다(Figure 1 참고).

- 단백질 : 총 에너지 섭취의 25% 정도가 적당하며, 가급적 지방 함량이 낮은 식물성 단백질 급원식품을 활용하는 것이 좋습니다.

- 식이섬유 : 당뇨병 및 심혈관계 질환의 예방, 포만감을 주어 체중 감량을 위한 식사요법에 유익합니다. 도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등의 식품에 함유되어 있으며 1,000kcal 당 12g 이상 충분히 섭취합니다.

- 비타민과 무기질 : 식품이나 보충제의 사용을 고려할 수 있습니다.

- 단백질 : 총 에너지 섭취의 25% 정도가 적당하며, 가급적 지방 함량이 낮은 식물성 단백질 급원식품을 활용하는 것이 좋습니다.

- 식이섬유 : 당뇨병 및 심혈관계 질환의 예방, 포만감을 주어 체중 감량을 위한 식사요법에 유익합니다. 도정이 덜 된 통곡류, 잡곡류, 생채소, 콩류, 생과일 등의 식품에 함유되어 있으며 1,000kcal 당 12g 이상 충분히 섭취합니다.

- 비타민과 무기질 : 식품이나 보충제의 사용을 고려할 수 있습니다.

+ 운동

운동은 자극이 되도록, 어느 정도의 과부하가 되어야 효과가 있습니다. 또한, 약한 강도의 운동이더라도 빈도가 잦아지면 위험해지는 구간이 있다는 것을 알고 근골격계의 손상 없이 장기간 유지할 수 있도록 진행해야 합니다. 20분 이상 유산소 운동을 통해 지방을 태우는 것뿐만 아니라, 근력을 키우면 지방분해 및 인슐린 분비 증가, 혈관 재생에 도움이 되면서, 기초대사량을 늘리기 때문에 체중 감량을 위해 함께 시행하면 도움이 됩니다.

- 유산소 운동 : 중강도(말은 할 수 있으나 노래를 부를 수 없는 정도)로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시하고 주 5회 이상

- 근력 운동 : 10회 반복할 수 있는 중량(근육의 비대)으로 8~10 종목을 1~2세트 실시하고 주 2회 실시 그러나 근골격계의 손상이나 통증이 유발될 때에는 중량을 낮추어 지칠 때까지 시행하는 것도 효과가 유사

- 감량된 체중을 유지할 때는 중강도의 신체활동을 주 200~300분(주 5회 40분 정도) 고려

중년 이후에는 고혈압, 당뇨병, 허혈성 심질환, 골관절염, 골다공증 및 호흡기 질환 등 운동의 제한 요소를 갖고 있는 경우가 많아서 개인의 특성에 맞춰 전문의의 운동처방을 개별화하는 것이 필요하겠습니다.

글 _ 재활의학과 이효정 과장